Выбираем лучший протеин. Часть 1: Протеины коровьего молока

Мы приготовили для вас полное руководство по протеиновым порошкам, чтобы вы смогли освежить знания, которыми вы уже обладаете, а также получили новую информацию о добавках, которые должны быть в арсенале у каждого бодибилдера.

Пролистайте любой спортивный журнал, и вы увидите огромное количество рекламы протеиновых порошков. Начинающие бодибилдеры, как правило, игнорируют ее, перескакивая с одной статьи на другую. Однако более опытные спортсмены изучают данную рекламу очень внимательно.

Для бодибилдеров, относящихся к тренировкам, диете и спортивным добавкам серьезно, тщательное ознакомление с рекламой является главным способом получения полезной информации. И это неудивительно. Разве вы когда-либо слышали о том, как автолюбитель жаловался на наличие рекламы новой модели Porsche в последнем выпуске «За рулем?» Или о том, как заядлый игроман воротил нос от обзора последней версии GTA в журнале «Страна игр»? Наверняка, нет. Ведь каждый человек, увлекающийся каким-либо делом, хочет знать, что новенького представлено на рынке. Бодибилдеры не являются исключением. Однако даже спортсмены, отлично разбирающиеся в спортивных добавках, могут запутаться в различных типах протеина, которые доступны сегодня на рынке.

Действительно ли вы знаете отличия сывороточных протеинов от казеиновых? Знаете ли вы о том, что, несмотря на долгие годы отрицательной репутации в прессе, соя является хорошим источником протеина для мужчин-бодибилдеров?

Существует 4 основные группы протеинов:

• протеины коровьего молока
• протеины козьего молока
• яичные протеины
• растительные протеины

Первая часть нашего руководства по протеиновым порошкам будет посвящена добавкам на основе протеинов коровьего молока. Вы узнаете об их разновидностях, отличиях, преимуществах и методах получения.

Протеины коровьего молока

Протеиновые порошки, полученные из коровьего молока, считаются самыми популярными среди всех протеинов, представленных сегодня на рынке. Они разделяются на три группы: цельномолочные, казеиновые и сывороточные протеиновые порошки.

1. Цельномолочные протеиновые порошки
   
   

   Молочный протеин отделяется от лактозы и жира за счет процесса мягкой фильтрации, благодаря которому два основных протеиновых компонента молока остаются нетронутыми. Из этих двух типов протеина, в данной смеси преобладает казеин. Казеин составляет примерно 80% молочного протеина, а на сывороточный протеин приходится около 20%.

   Цельномолочные протеины желательно употреблять между приемами пищи и перед сном, так как казеин усваивается медленно и обеспечивает непрерывную подачу аминокислот в мышцы. Поскольку цельномолочные протеиновые порошки также содержит сывороточный протеин, который усваивается довольно быстро, их можно принимать до и после тренировок. Однако в этом плане они не являются оптимальными из-за относительного низкого содержания сывороточного протеина.

   Молочные протеины обычно указываются в перечне ингредиентов протеиновых порошков следующим образом:

   • Концентрат молочного протеина (КМП)
     
     

     КМП состоит примерно на 80% из белка и примерно на 5% из лактозы. КМП обычно получают путем ультрафильтрации, при которой задействуются разные уровни давления, чтобы жидкая составляющая молока (вода) прошла сквозь пористую мембрану. Более крупные молекулы протеина не в состоянии пройти через мембрану, поэтому они скапливаются для последующей обработки, под которой обычно подразумеваются процессы выпаривания и сушки. В итоге, получается порошок КМП.

   • Изолят молочного протеина (ИМП)
     
     

     ИМП, как правило, получают в результате выделения сывороточных и казеиновых протеинов из обезжиренного молока. В данном случае, часто применяется диафильтрация – мембранный процесс, во время которого используется вода для вымывания лактозы. В результате, получается ИМП, состоящий примерно на 90% из белка и небольшого количества лактозы или жиров.

   

2. Казеиновые протеиновые порошки
   
   

   Казеин, являющийся главным компонентом молока, состоит из крохотных мицелл (сферических частиц). Они с трудом растворяются в жидкости и усваиваются медленнее, чем сывороточные или растительные протеины. Для полного усвоения некоторых видов казеина может потребоваться до семи часов. А это означает, что они обеспечивают медленную и непрерывную подачу аминокислот в организм.

   Данные медленноусвояемые протеины оптимальны для употребления между основными приемами пищи и перед сном – в общем, в любой ситуации, когда у вас нет возможности перекусить в течение длительного времени. Постоянное поступление аминокислот в организм поможет предотвратить процесс разрушения мышц, который происходит при недостатке аминокислот.

   В списках ингредиентов протеиновых порошков, ищите следующие типы казеина:

   • Казеинат
     
     

     Казеинат (обычно указывается, как казеинат кальция, казеинат натрия или казеинат калия). Производители добавляют к казеину кальций, натрий или калий, чтобы получить протеиновые порошки на основе казеината. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка, и, будучи самой легкорастворимой разновидностью казеина, намного быстрее смешивается с жидкостью. По этой причине, многие производители протеиновых порошков предпочитают добавлять в свои продукты данный тип казеина.

   • Мицеллярный казеин (МК)
     
     

     МК обычно получают в результате отделения казеиновой составляющей молока от лактозы, жиров и молочной сыворотки путем микрофильтрации. Данный процесс осуществляется при низкой температуре с использованием керамических фильтров, которые не изменяют естественные свойства казеинового протеина (то есть, не разрушают его) и, в то же время, удаляют большие частицы жира, что невозможно сделать при ультрафильтрации. При повторной гидратации, мицеллярный казеин может образовывать мицеллы, поэтому его сложнее всего растворять в жидкостии онсчитается самым медленноусвояемым казеиновым протеином. В этой связи, многие производители протеина добавляют МК в протеиновые порошки, специально предназначенные для употребления в ночное время.

   • Гидролизированный казеиновый протеин (ГКП)
     
     

     ГКП образуется в результате гидролиза казеинового протеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, что приводит к образованию протеинов с более короткими цепями. В отличие от других типов казеинового протеина, порошки на основе ГКП усваиваются быстро, поэтому они отлично подходят для употребления до и после тренировок.

     В зависимости от того, какое количество протеина подвергается гидролизу, некоторые порошки, содержащие ГКП, могут иметь горьковатый привкус из-за более коротких протеиновых фрагментов.

   

3. Сывороточные протеиновые порошки
   
   

   В отличие от казеина, сывороточные протеины имеют повышенную растворимость, поэтому они легко смешиваются с водой. Сывороточный протеин усваивается организмом очень быстро, поэтому его рекомендуется принимать до и после тренировок, когда мышцы испытывают острую необходимость в большом количестве аминокислот. Сывороточный протеин состоит из различных белковых фракций, включая:

   • бета-лактоглобулин (самая крупная белковая фракция молочной сыворотки с высоким содержанием ВСАА);
   • альфа-лактальбумин (небольшая белковая фракция, которая быстро и легко усваивается и поглощается организмом);
   • пептиды альбумина бычьей сыворотки (небольшие белковые фракции с высоким содержанием прекурсоровглютатиона – одного из самых важных антиоксидантов в организме человека);
   • имунноглобулины (белковые фракции, укрепляющие иммунную систему);
   • лактоферрин и лактопероксидаза (белковые фракции, обладающие антимикробным действием и поддерживающие иммунную систему).

   Сывороточный протеин, содержащийся в протеиновых порошках, представлен в следующих формах:

   • Концентрат сывороточного протеина (КСП)
     
     

     КСП обычно получают в результате процессов ультрафильтрации и диафильтрации. При использовании данных методов, большая часть белковых фракций остается в неизменном виде. Большинство продуктов на основе КСП, содержат 70-80% белка и, соответственно, небольшое количество углеводов и жиров. Из всех доступных сывороточных протеинов, которые, в целом, считаются быстроусвояемыми, КСП усваивается медленнее всех.

   • Изолят сывороточного протеина (ИСП)
     
     

     

     ИСП чище, чем концентрат сывороточного протеина, поскольку изолят обрабатывается дольше, чем концентрат, посредством более длительной фильтрации или ионнообменной хроматографии (метод, предполагающий использование полимеров и химических веществ, заряженных ионами, например соляной кислоты и гидроокиси натрия для разделения протеинов). Большинство продуктов, содержащих ИСП, состоят на более чем 90% из белка.

     Недостаток данного протеина заключается в том, что некоторые методы обработки, применяемые для производства ИСП, уничтожают часть полезных фракций белка. За счет более низкого содержания углеводов и жиров, ИСП усваивается немного быстрее, чем КСП.

   • Гидролизат сывороточного протеина (ГСП)
     
     

     ГСП образуется, когда КСП и ИСП подвергаются дополнительному этапу гидролиза, при котором разрушаются связи между аминокислотами. За счет этого, он считается самым быстроусвояемым протеином в своей категории. Подобно ГКП, он может иметь горьковатый привкус, выраженность которого зависит от длительности гидролиза, которому он подвергался. ?

     Возможно у ГСП не самый приятный вкус из-за наличия горечи, но данное свойство вещества говорит о том, что оно содержит больше белковых фракций маленького размера. За счет этого, ГСП усваивается невероятно быстро. Среди всех видов протеина, ГСП лучше всего подходит для употребления сразу после тренировки.

Итак, мы рассмотрели основные группы и подгруппы протеиновых порошков на основе коровьего молока. Надеемся, что вы узнали для себя много полезного. Во второй части нашего руководства по протеинам речь пойдет о протеинах козьего молока и яичных протеинах. Не пропустите!

strongBP.ru