Протокол «ТАБАТА»

Впервые данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства преимущества интенсивных интервальных тренировок. Экспериментальная группа профессора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффективного усвоения кислорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в экспериментальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.

Описание протокола:

Протокол Табата выглядит следующим образом: берется упражнение, на какую либо группу мышц и делается в режиме - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем, и так 8 подходов (или интервалов). Общее время тренинга 4 мин.

Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови. Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир. А выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме. Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ – метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира. Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки.

Этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств. Так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%! Укрепляется сердечно сосудистая система, что в свою очередь увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость! Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения восьми подходов у Вас практически не оставалось сил сделать хотя бы еще один подход. Поэтому, если они у Вас еще остались, это означает, что темп выполнения был небольшим или неправильно подобранные упражнения. Разные упражнения по разному оказывают нагрузку на наше тело. Связано это с физиологией строения мышц. Некоторые действия включают в работу большое количество волокон и групп мышц, а некоторые нет.

Критерии при выборе упражнений для «Табата»:

1. В упражнении должно участвовать как можно больше мышц тела одновременно.
2. При этом стараться в каждой мышце задействовать наибольшее число волокон (чаще всего это добивается путем скручивания и максимальной амплитудой действий).

Это и есть анаэробная нагрузка. Все остальное можно отнести к аэробной интервальной тренировке, хоть и очень интенсивной.

Основная суть протокола Табата:
Максимальная нагрузка, в минимальный период времени!

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Основные упражнения для бойцовского тренинга:

1. Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
2. Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
3. Отжимания от пола
4. Скручивания - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
5. Имитация бега в упоре лёжа

Евгений Лаптев
Инструктор по функциональной подготовке
Клуб "Воля"