Программа тренировок в тренажерном зале

День 1.

Рабочая группа мышц – грудь, трицепс, пресс.

Перед каждым упражнением следует сделать разминку (легким весом 2 подхода по 10 – 15 раз) для того что бы согреть мышцы и избежать травм!!!

Правильно выбирайте вес снаряда, что бы он не был слишком легким и слишком тяжелым. Первую тренировку следует провести в половину силы, дабы не перегрузить организм.

Упражнение 1. Жим штанги лежа.

Рабочая Разминка.
После разминки подберите под себя вес штанги, которым вы бы сделали 8 - 10 раз. Вес штанги необходимо запомнить. Это ваш рабочий вес. Сделайте 4 подходов рабочим весом 8 – 10 раз. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты.
В последнем добавьте еще 5 килограмм и сделайте еще один подход максимальное количество раз. Желательно что бы вас страховали.
В конце выполните еще один подход максимальное количество раз с весом, которым вы делали разминку. Это обеспечит промывку рабочей мышцы кровью.

Упражнение 2. Разводка гантелей на скамье 45 градусов.

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов.
Разминка – 2 подхода по 10 раз легкими гантелями.
После разминки необходимо подобрать рабочие гантели.
Сделайте три подхода рабочим весом по 8 раз. Перерыв между подходами 3 – 5 минут.

Упражнение 3. Жим гантелей на скамье 45 градусов.

Выберете гантели для жима вверх.
Сделайте 4 подходов по 8 раз. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты.

Упражнение 4. Отжимание на брусьях.

Сделайте 3 подходов на брусьях по 10 раз.

Упражнение 5. Разгибания рук на верхнем блоке.

Возьмите перекладину верхнего блока узким хватом, предварительно поставив вес, с которым вы способны сделать 8 чистых повторений.
Избегайте читинга (движения в пространстве) локтей. Сделайте 3 подхода максимальное количество раз.
Это позволит забить трицепс окончательно.

Упражнение 6. Пресс. Подъемы туловища.

Сделайте 3 подходов подъемов по 20 раз. В конце каждого подхода делайте скручивание на лево на право еще по 5 раз на каждую сторону.
Суммарно получается в каждом подходе 30 подъемов.

Упражнение 7. Подъемы ног.

Сделайте 3 подходов подъемов по 20 раз. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты.

В зависимости от личных предпочтений и самочувствия в программу можно добавлять упражнения на указанную группу мышц после выполнения основного цикла.

День 2. Отдых

День 3.

Рабочая группа мышц – Спина, бицепс

Упражнение 1. Становая тяга.

Сделайте несколько повторов легкой штангой в качестве разминки. Далее подбираем рабочий вес и делаем 4 подходов по 8 -10 повторений. Следите, что бы спина всегда была прямой, а гриф скользил вдоль ног. В этом упражнение крайне важна техника. Поэтому постарайтесь сначала с легкой штангой отточить технику выполнения упражнения.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока.

Выполните тягу верхнего блока широким хватом, сводя вместе лопатки и отводя назад локти. Как и в остальных упражнениях подбираем вес с которым можем делать 4 подходов по 8 раз.
Данное упражнение можно заменить подтягиваниями широким хватом с весом.

Упражнение 3. Тяга штанги в наклоне к поясу.

Выполните тягу штанги в наклоне к поясу, сводя вместе лопатки и отводя назад локти. Как и в остальных упражнениях подбираем вес, с которым можем делать 4 подходов по 8 раз.
Обратите внимание, что вы должна находиться в позиции наклона максимально приближенной к параллели с полом, спина прямая, немного прогнутая в пояснице, ноги согнуты. При опускании штанги вниз отводите ее немного от ног, при тяге – тяните к поясу.

Упражнение 4. Подъем на бицепс.

Для данного упражнения лучше использовать штангу с прямым грифом. Подберите рабочий вес и выполните 4 подходов по 8-10 раз.
Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы.

Упражнение 5. Подъем на бицепс «Молот»

Для данного упражнения лучше использовать гантели. Подберите рабочий вес, возьмите гантели прямым хватом, что бы при подъеме торец гантели смотрел на вас, и выполните 4 подходов по 8-10 раз, попеременно поднимая гантели к груди.
Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы.

День 4. Отдых

День 5.

Рабочая группа мышц – дельты (плечи), трапеции, пресс.

Упражнение 1. Жим штанги из положения «сидя» вверх.

Перед началом упражнения наденьте страхующий пояс, дабы избежать травмы спины.
Разминка. Примите положение «сидя» на скамье, возьмите гриф штанги и сделайте 2 разминочных повтора по 15 раз. Выжимая штангу вверх от груди. Перерыв 2 – 3 минуты.
После разминки подберите рабочий вес штанги и сделайте 3 подхода по 8 раз.

Упражнение 2. Разводка гантелей из положения стоя.

Подберите гантели, с которыми вы можете развести руки в стороны и продержать их в горизонтальном положении 1 – 2 секунды.
Возьмите гантели в обе руки и начните делать махи вперед попеременно каждой рукой. И так 10 раз на каждую руку. Потом разводка гантелей в бок - 10 раз. В конце наклоняемся вперед и разводим руки вверх – 10 раз.
Данный цикл повторите 3 раза.

Упражнение 3. Жим гири вверх.

Возьмите подходящую гирю или гантель соответствующего веса (к примеру, 16 кг.).
Выполните жим вверх одной рукой максимальное количество раз, после чего переложите гирю в другую руку и сделайте то же количество раз. Пока вы делаете упражнение одной рукой – вторая отдыхает, поэтому делайте упражнение, не останавливаясь 3 круга.

Упражнение 4. Трапеция. Шраги.

Возьмите две гири (можно использовать гантели или штангу соответствующего веса) в руки. При выполнении упражнения руки опущены вниз.
Поднимаем плечи вверх, на секунду фиксируем положение и опускаем плечи вниз. Избегаем вращательных движений. Делаем 4 подходов по 15-20 раз.

Упражнение 5. Пресс. Подъемы туловища.

Сделайте 3 подходов подъемов по 20 раз. В конце каждого подхода делайте скручивание на лево на право еще по 5 раз на каждую сторону. Суммарно получается в каждом подходе 30 подъемов.

Упражнение 6. Подъемы ног.

Сделайте 3 подходов подъемов по 20 раз. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты.